Vermeidung und Selbstbehandlung von Rückenschmerzen: Stefan Barth bei Straps und Flo

00:00:01: Herzlich willkommen bei SITZFLYSCH.

00:00:03: Der Podcast, der mit einem Streamer-Setup aufgenommen wird.

00:00:16: Bitte floh, erklär uns was da los ist!

00:00:18: Ich glaube jetzt haben wir schon ein paar Meter erzählt dass wir aus Terminproblemen oder Kollisionen ein bisschen umgestiegen sind auf Aufnahmen von zu Hause.

00:00:29: Jeder sitzt bei sich im... Keine Ahnung?

00:00:32: Wohnzimmer?

00:00:33: Homeoffice?

00:00:34: Home office?

00:00:34: genau und Jo, du hast jetzt anscheinend ein Upgrade.

00:00:40: Ja ich habe keine Kosten und Mühen geschreut und für... ...sechzehn Euro einen Mikrofonarm installiert.

00:00:50: Und jetzt schaut es bei mir im Homeoffice aus als würde ich täglich drei bis vier Stunden auf Twitch streamen und Age of Empires spüren.

00:00:59: Also mir sagt das Ganze nicht viel.

00:01:00: aber da gehts darum oder?

00:01:03: Manche Menschen spülen sehr viel Computerspülen und sich da selbst Live-Streamern unterzureden.

00:01:07: Und Millionen von Leuten schauen zu, wenn wer ein anderer Computer spielt?

00:01:11: Ja wir haben es früher noch.

00:01:14: Da haben maximal drei vier Leute zugeschaut, wenn einer am PC Age of Empires oder Diablog gespielt hat.

00:01:22: Da musste man physisch anwesend sein bei der Person die einen schnell genugten Stand PC gehabt hat.

00:01:30: Ich kenne noch LAN-Partys, wo jeder mit seinem Staunbz hin ist.

00:01:33: Wo man sie mit seriellen Kabeln oder mit Netzwerkabeln zusammen verbunden hat.

00:01:38: Aber die Zeit ist schon irgendwie vorbei.

00:01:40: Bin jetzt eigentlich gespannt.

00:01:42: gibt es auch auf SWIFT oder auf ähnlichen Plattformen Twitch Streams?

00:01:48: Gute Frage!

00:01:49: Also... Es gibt sowas wie LAN-Partys und man kann live gegeneinander fahren.

00:01:54: Und

00:01:55: ich

00:01:55: bin mir nicht sicher... Zwift-WM vor ein paar Jahren live angeschaut, das wäre dann was Vergleichbares.

00:02:03: Aber ich glaube am besten ist immer noch wenn man gemeinsam Radelford, wenn wir gemeinsam draußen Radelfort.

00:02:09: auf das können wir uns sicher einigen oder?

00:02:10: Oder ... ... vierundzwanzig Stunden im Keller!

00:02:14: Ja vielleicht noch ein kurzes Update von uns.

00:02:17: also sagen wir mal so unsere Freundschaft und unsere Zusammenarbeit mit der Podcastwerkstatt.

00:02:25: Stand auf Messers Schneide, es ist heiß hergegangen hinter den Kulissen.

00:02:31: Wir haben ein Fotoshoot in Kat und ja, wir haben super Fotos dabei, sind aber rausgekommen, aber welches Foto dann jetzt tatsächlich verwendet wird für unser eventuelles neues Cover?

00:02:48: Ja das hat für einiges an Emotionen gesorgt würde ich einmal sagen!

00:02:57: Wir haben es noch nicht hundertprozentig ausdiskutiert und wir werden nächste Episode mit dem neuen Cover-Foto veröffentlichen.

00:03:07: Die Fotos, die jetzt kommen, sind echt alle ganz genial!

00:03:10: Wir sind uns einfach nicht ganz sicher oder wir haben ziemlich lange gebraucht ums auf eins zu einigen.

00:03:20: Noch ein Streitpunkt zwischen uns... Was sind jetzt die idealen Jeans?

00:03:25: Die mit Knöpfen oder die mit Reißverschluss als Hosenstall und... Auch da waren wir uns nicht einig, aber die richtige Antwort ist natürlich Sandeknöpfe.

00:03:37: Ja wichtig ist nur weiße Radschuhe, weiße Socken und weißer Höhen.

00:03:42: Das mit der Jean ist überhaupt nicht wichtig!

00:03:46: Aber ich glaube bevor wir uns jetzt verzetteln und verblöden oder wie haben wir heute eigentlich ein richtig gutes Thema.

00:03:53: es ist heute wieder richtig viel wissen, dass wir einpacken in unsere Podcast Episode.

00:04:02: Wir haben mit Stefan Bart schon eine Episode aufgenommen bzw.

00:04:08: es war sogar keine Doppelsession und da haben wir geredet über das Thema Schmerzen und den Umgang mit Schmerzern weil der Stefan ist Autor von dem Wirklich sehr beliebten, das wird auf meiner Webseite richtig oft bestellt und bei meinen Vorträgen wird es ganz oft gekauft.

00:04:27: Von Buch Ultra Cycling & Bikepacking ist im Prinzip ein Sachbuch und ein Leitfaden für Ultrarad-Sport-Events.

00:04:39: Es gibt jetzt ein zweites Buch von ihm.

00:04:41: Triggerpunkte in Radsport hast du.

00:04:44: Ja und wir werden mit Stefan heute über das Thema reden wie man diverse Probleme beim Radelfahren vermeiden kann bzw.

00:04:53: wenn es dann so weit ist, wie man sie selbst dabei helfen kann?

00:04:57: Ja ich denke das wird sehr vielen da draußen bekannt vorkommen, sehr viele werden Schmerzen im unteren Rücken haben im Nackenbereich und gerade auf längeren Touren vielleicht nach Strategien fragen wie man das irgendwie in den Griff kriegt ohne stehenbleiben zu müssen und sich niederzulegen, was natürlich auch eine Strategie ist.

00:05:25: Aber vielleicht gibt es etwas, das man vielleicht sogar noch ein bisschen weiterfahren kann.

00:05:30: Aber Flo bevor wir uns jetzt in einen Strudel sprechen mit unserem Halb oder vielleicht sogar drei Viertelwissen, laden wir doch einfach den Stefan direkt ein und stöhn die Verbindung hier nach Deutschland!

00:05:44: Servus Stefan!

00:05:46: Hallo

00:05:46: Flo!

00:05:47: Hallo Christoph Grüß euch!

00:05:50: Danke fürs Kommand, danke dass du dir wieder mal die Zeit für uns genommen hast.

00:05:54: Ja, müssen wir dich extra vorstellen oder verweisen auf die Folge, den man mit dir schon aufgenommen haben?

00:06:04: Es ist ja schon eine Ehre wenn das überhaupt eine Option ist, dass ein Verweis gemacht werden kann!

00:06:10: Ich fose es vielleicht trotzdem noch in einem Satz zusammen.

00:06:12: also Stefan Bart Du bist Autor, du bist Coach und du bist selbst aktiver Ultra Radfahrer.

00:06:20: Ich glaube, das sind die drei wichtigsten Punkte.

00:06:24: Wir werden heute hoffentlich über alle drei Facetten ein bisschen mit dir sprechen und wie wir vorhin schon gesagt haben, wollen wir gerne wissen, wie man sich selbst im Prinzip unterwegs etwas helfen kann wenn es zu Problemen kommt obwohl man natürlich im Vorfeld, im Zuge des Trainings oder der Vorbereitung versucht die Sitzposition und die Beweglichkeit und alle anderen Dinge so zu... so optimieren, dass vielleicht Probleme schon vermieden werden.

00:06:51: Aber ganz vermeiden kann man es halt nicht kreuten, wenn man sehr, sehr lange Radl fort.

00:06:55: Ja das stimmt!

00:06:56: Wobei natürlich wie du schon angeteasert hast Prävention immer das beste Mittel eigentlich ist uns auch im Wettkampf oder auf der Langstrecke dann tatsächlich zu vermeiden?

00:07:06: Da würde ich gleich direkt rein gretschen mit meiner ersten Frage welcher Aspekt der Prävenzion ist deiner Meinung nach der, der am aller häufigsten vernachlässigt wird.

00:07:20: Ich meine wahrscheinlich jeder Radfahrer, jede Radfahrerin weiß es das Chor-Stabe dazugehört und keiner macht's.

00:07:35: aber was würdest du sagen ist der Punkt der am meisten missachtet wird?

00:07:41: Ja also keiner macht's glaube ich bis zu dem Punkt, bis es einmal kracht.

00:07:45: Also alle die dann einmal ein richtiges schlechtes Erlebnis hatten glaube ich dann fängt man langsam damit an.

00:07:52: was aus meiner Sicht vernachlässigt wird ist schon Beweglichkeits-Mobility Training weil oft noch wenn man an Stubby denkt das ganze eben wirklich als Krafttraining irgendwie verstanden wird und dass noch Am ersten gemacht wird also oft quasi der... ...Beweglichkeitspart so ein bisschen übersprungen wird.

00:08:14: Also wenn ich so an Nackenprobleme denke, wenn du halt im Rennen beschwerden hast dein Kopf fällt immer wieder runter.

00:08:20: die erste Reaktion ist meine Muskulatur ist zu schwach.

00:08:24: Ich muss jetzt irgendwie Krafttraining machen für den nacken und das ist halt irgendwo nur die halbe Miete weil es immer eine Kombination aus allem ist.

00:08:34: Flexibilität in der Muskulatur herbeiführen muss beweglich sein im Gelenk und du brauchst natürlich die gewisse Kraft der Muskulator.

00:08:41: Und alles drei macht eine gute Prävention aus.

00:08:44: und gerade so dieses Mobility, Flexibility Training das ist schon das was aus meiner Sicht am ehesten vernachlässigt wird wohingegen so ja Krafttraining noch als Stabilisationstraining irgendwie verstanden wird und durchaus noch stattfindet bei den meisten

00:08:59: weil glaube ich Ganz oft noch im Hinterkopf der Gedanke mitschwingt, was muss ich tun damit es schneller wird am Radl.

00:09:07: Und wenn man jetzt nur oberflächlich darüber nachdenkt ist natürlich einmal Ausdauer, Kondition und Kraft.

00:09:13: also bei Kraft auch wenn's jetzt am Oberkörper ist da denkt man irgendwie drauf okay man sitzt vielleicht stabiler mit dem Oberkörper am Radel kann daher die Kraft besser aus Betal bringen und das macht mich unterm Strich zum besseren Radelfahrer.

00:09:26: Bei Beweglichkeit ist es schon ein bisschen, du musst noch an Gedanken kommen weiter denken.

00:09:31: Und ich glaube deswegen ist es halt wirklich oft so dass man darauf nicht wirklich denkt.

00:09:35: Genau

00:09:36: und das ist ja auch eine Kernaussage die ich in meinem Buch gleich an mehreren Stellen mal treffe.

00:09:42: Dass halt ein funktionelles Krafttraining vor allem dann Sinn macht wenn du vorher also was der Kern des Buches ist so akute Verspannung Triggerpunkte gelöst hat also schon beweglich bist weil erst dann deine Muskulatur wirklich in der Lage ist eigentlich auch kräftig zu sein.

00:09:58: Also man kann sich das ja immer so vorstellen, ich glaube wir haben alle noch ein bisschen aus dem Biologieunterricht dieses Schaubild vor Augen wie so einen Muskel aufgebaut ist dass er ja aus verschiedenen Muskelfasern bündeln besteht die wiederum aus verschiedenen muskelfasern bestehen.

00:10:13: also es sind irgendwo mehrere Elemente.

00:10:16: und wenn man jetzt in diesem Bild bleibt und sich vorstellt man hat irgendwo einen gewissen Anteil an Muskelfasern, die verklebt sind.

00:10:23: Die verspannt und einfach hart sind, die nicht mehr richtig funktionieren.

00:10:27: Dann liegt es relativ nahe, dass wenn ich Krafttraining betreibe... ...dass diese Muskel-Fasern trotzdem nicht richtig gekräftigt werden können, weil sie gar nicht in der Lage sind überhaupt biochemisch wirklich Kraft zu entfalten.

00:10:38: Das heißt das erste Schritt ist eigentlich immer erstmal den Muskeln eine gute Ausgangsposition zu bringen, diese akuten Verspannungen Triggerpunkte zu lösen Und dann mit dem Krafttraining zu starten, weil dann wirklich auch alle Muskelfasern die aktiv sein sollen.

00:10:52: Wirklich aktiv sind und in der Bewegung sind.

00:10:55: Was eben passiert wenn ich ein bisschen zu schnell in das Krafttrainer einsteige bevor ich eben solche sekundären Thematiken erledigt habe ist dass... Ich muss ja immer im Krafttrainen ein gewisses Maß an Kraft aufwenden.

00:11:09: also wenn ich jetzt eine zehn Kilogramm Handel mir vorstelle ich hebe die hoch zehn Kilogramm hochheben, das heißt die Muskulatur muss das erledigen.

00:11:18: Wenn jetzt nicht alle Muskelfasern anspannen können in so einem Muskel dann muss ja die Kraft kompensiert werden.

00:11:22: es heißt ein zweiter Muskel der eigentlich nur die Bewegung unterstützt muss auch aktiv werden und dass ist dann so ein bisschen das Problem warum Krafttraining dann am Anfang nicht unbedingt richtig greifen kann ich richtig funktionieren kann weil ich unbedingt nicht mein Zielmuskeltreffe sondern ich treff auch viele sekundäre muskeln die eigentlich gar nicht für diese Bewegungen geschaffen sind eine ganz andere Bewegung ausführen soll und nur unterstützen sollen.

00:11:45: Und das kann halt schnell dazu führen, dass ich Überlastungen in anderen Körperregionen provoziere... ...und gegebenenfalls tatsächlich so eine Ausbreitung von Beschwerden anhand der kinetischen Kette nachvollziehen kann.

00:12:00: Dass quasi nicht nur ein Muskel dann betroffen ist von der Schwäche sondern sich das entlang einer kinetischem Kette fortsetzen.

00:12:07: Deshalb ist wirklich der erste Schritt eigentlich den Muskel erstmal eine gute Ausgangslage versetzen Und das heißt tatsächlich dafür sorgen, dass alle Muskelfasern auch richtig anspannen können in so einem Muskeln.

00:12:19: Wir haben uns heute ... wir sind kein Anatomie-Podcast!

00:12:23: Wir kennen uns nicht auf alles konzentrieren... Wir haben vorher gesagt, wir konzentrien uns auf die zwei unserer Meinung nach Hauptprobleme nacken und untererrücken.

00:12:35: Kann man es irgendwo festmachen?

00:12:38: Wo diese Probleme beginnen?

00:12:40: Die beginnen ja ganz selten im Nacken, weil der Nack ist jetzt eigentlich kein Muskel, der beim Fahrrad fahren unter großer Beanspruchung steht.

00:12:49: Außer man sitzt wirklich ganz extrem drauf oder vielleicht im Zeitfahren.

00:12:53: aber wenn man sich auf Ultrarennen einlässt dann sollte man so eine Sitzposition haben das zumindest nicht von Minute eins der Nacke Extrem und Anspannung steht.

00:13:04: also Wenn ich jetzt Nackensprobleme habe wo beginnt es häufig?

00:13:09: Oder was sind die Punkte wo das am ersten

00:13:13: Ja, also der Nacken ist tatsächlich so ein Beispiel wo man es sehr gut nachvollziehen kann dass es nicht da herkommt.

00:13:18: Wo man es tatsächlich spürt weil nacken heißt ja wir spüren das wirklich so am ansatz vom hals zur Schulter runter also wirklich so an oberen kaputzen muskeln und sehr prominent dort und tatsächlich ist der ursprung fast nie da.

00:13:32: beim nackten gibt's eigentlich zwei ursprungspunkte die in frage kommen.

00:13:36: das eine kann immer sein tatsächlich von der Brustmuskulatur ausgelöst wird, dass es eher aus der Körpervorderseite kommt.

00:13:43: Und der andere Fall ist das es an den Muskeln die wirklich direkt am Schulterblatt ansetzen.

00:13:48: daher rührt also schon vom Rücken aber wesentlich weiter unten als wir tatsächlich die Schmerzen spüren.

00:13:54: und da hilft's auf jeden fall schon mal sich Gedanken zu machen wo kommen überhaupt die nacken schmerzen Bei dir her?

00:14:03: kommen sie eher von vorne oder kommen Sie eher von hinten.

00:14:05: Weil gerade so dieses, dass die aus der Brustmuskulatur kommen das ist total weit verbreitet einfach schon in der allgemeinen Bevölkerung weil es eine totale Bürokrankheit.

00:14:15: also das kann man ganz schön testen wenn man zu Hause einfach mal nachvollziehen will ja legt sich auf den Rücken und breitet die Arme nach hinten aus und guckt mal ob mit der Hand und dem L-Bogen den Fußboden berührt.

00:14:28: Wenn man einfach so auf dem rücken liegt und gestreckten Armen nach hinten ausgebreitet Und das stelle ich ganz oft bei mir in der Anamnese fest, dass viele quasi mit ihren Armen in der Luft hängen.

00:14:38: Weil die Brustmuskulatur eigentlich so verspannt ist, dass du gar nicht soweit runter kommst hinten und ganz oft nochmal ein Diskrepanz zwischen links und rechts weil du oftmals genau feststellen kannst wer bedient seine Computermaus mit links?

00:14:52: Wer bedient sie mit rechts?

00:14:53: Ja also sitzt du auch an deinem Rechner immer so in dieser leicht nach vorne gebeugten Haltung, der eine Arm mit dem du die Maus bedienst.

00:14:59: Der ist quasi acht Stunden am Tag.

00:15:02: Ist er so gebeugt und nach vorne bewegt?

00:15:04: Und auf der Seite hat fast jeder Menschen verkürzten Brustmuskel.

00:15:09: Das ist halt ja mit das häufigste was Nackenbeschwerden auslöst weil eben der Brust-Muskel es in einer Phasziö also heißt Eine Hülle sozusagen und diese Hülla umspannt alle Muskeln, die das Schulterblatt bewegen.

00:15:24: Das ist eine total starke Verknüpfung zwischen der Körper-Vorderseite und der Körperrückseite.

00:15:29: Und wenn man jetzt diese extremen Verspannungen auf der Brustseite hat, auf der Körpervorderseiten, ist das ein extrem starker Auslöser für Nackenbeschwerden.

00:15:38: Und das andere ist eben dann so dieses Ja direkt alles was du am Schulter blatt bist also das Schultern Blatt kann man ja auch ganz gut abtasten.

00:15:45: So gerade zu die Innenseite, die Oberkante, die untere Kante vom Schulter Blatt.

00:15:49: Das sind auch ganz typische Punkte, die Nackenbeschwerden auslösen können.

00:15:53: Und das sind dann die Punkte ,die ratspezifischer sind.

00:15:56: also wenn du eigentlich sage ich mal irgendwie einen Ausgleich hast oder auch in einer ergonomischen Arbeitsplatz schon hast aber Du hast halt immer wieder wiederkehrende Nackenschmerzen vom Rad fahren Dann ist es schon mal ein Hinweis darauf dass es tendenziell eher solche Triggerpunkte rund ums Schulterblatt direkt sind Die also nicht ganz so weit von dem Punkt weg sind wo auch die Schmerzen dann am nacken eben auftreten.

00:16:19: Jetzt habe ich nochmal einen kurzen Hinweis oder Nachfrage zum vorigen Thema, nämlich Kraftübungen.

00:16:27: Vielleicht falsch ausgeführt?

00:16:28: Oder die Muskeln, die eigentlich nur stützen oder unterstützen sollten, werden zu stark mitbeansprücht?

00:16:36: Ich kann das jetzt z.B.

00:16:37: nur von den letzten Wochen aus praktischer Erfahrung sagen.

00:16:40: Es gibt hier z. B., die durchaus sinnvolle Übung, Kreuzheben!

00:16:47: Du stehst mit geraden Rücken und hebst deine Handel nach oben.

00:16:53: Aber nicht mit den Armen, sondern im Prinzip aus dem Rücken während die Arme gestreckt sind.

00:16:58: Und ich kenne das aber jetzt... Aus aktuellem Anlass wenn man vierzig Kilo schwere Mörtelsecke durch die Gegend schleppt.

00:17:06: Könnte man ganz sauber ausführen dann wär's Kreuz heben.

00:17:10: Wenn man es aber irgendwie schief aufhebt dann hast du da noch herrlich Rückenschmerzen.

00:17:17: Ja, das ist vielleicht ein bisschen was aus der Praxis.

00:17:20: Wenn man einfach die Bewegung falsch macht – ich weiß gar nicht genau!

00:17:24: Man sollte in den Knie gehen und der Rücken soll gerade bleiben.

00:17:26: Dann machst du entweder eine Kniebeuge oder dann hast du keine Rückenschmerzen.

00:17:30: wenn man aber schlampig ist und einfach nur irgendwie das Ding nach oben hebt.

00:17:33: Dann benutzt du eben die falschen Muskeln, die falsche Gelenke und es kann richtig schmerzhaft werden.

00:17:41: Und dann wird in einer Saison zum Nacken.

00:17:45: Du wärst auf deine Meinung gespannt.

00:17:47: Ich habe für Razegross America seinerzeit als erstmals die Funkgeräte rausgekommen sind.

00:17:55: Die haben nur hundert Gramm oder so, die werden aber um Hellen montiert und aufgrund dessen, dass ich immer sehr vorsichtig war und immer dieses Scheuermasnek vermeiden wollte also wo wir gerade längst mit Sebastian Meier drüber geredet haben wenn einfach der HOS oder der Nacken so schwach wird das der Kopf nach unten hängt Und ich habe wirklich Angst gehabt, dass dieses Funkgerät mit den Hundert Gramm einfach das auslöst.

00:18:18: Ich hab dann im Training ein paar Gewichte an den Höhen montiert.

00:18:21: Das heißt, ich bin ganz normal am Radel gesessen wie immer.

00:18:23: Der Helm hat aber, ich glaube, dreihundert Gramms zusätzlich gehabt und ich bin mir überhaupt nicht sicher ob es irgendwas bringt, ob das vielleicht sogar kontraproduktiv ist... Wie würdest du das sehen?

00:18:36: Schlagst du die Hände über dem Kopf zusammen wenn man sieht, wie ich der vom Kopf schneut?

00:18:41: oder könnte Hilfreich sein.

00:18:43: Also du

00:18:43: bist definitiv nicht alleine, ich weiß dass der Pierre Bischoff das gleiche gemacht hat vor seinem Ram.

00:18:50: Der hatte es mit Stirnlampen und Akkus gemacht.

00:18:52: Dass er einfach immer das montiert gelassen hat um quasi da so ein bisschen dieses Zusatzgewicht zu haben und das zu üben.

00:19:00: Und... Ich glaube das Üben ist im Grunde genommen richtig das zu machen.

00:19:05: also wenn Du weißt du fährst mit diesem Funke-Rät oder du fahrst irgendwie mit der Stirnlampe macht Sinn die auch im Training immer mal wieder bei längeren Fahrten montiert zu haben, damit du weißt ob das funktioniert für dich und auch damit dein Nackenmuskulatur weiß oder was heißt weiß aber damit sie geübt ist dieses Gewicht zu tragen.

00:19:26: Ich würde aber nicht unbedingt empfehlen jetzt progressiv zu sagen ah das Funkgerät wiegt hundert Gramm und um mich darauf vorzubereiten packe ich mir jetzt zweihundert oder zweihundfünfzig Gramm an den Helmen weil dann ist es ja mehr und dann ist meine Nackenmuskulatur gut vorbereitet.

00:19:42: Das würde ich jetzt nicht unbedingt machen, weil dann passiert nämlich genau das was du eigentlich nicht machen willst, weil das Problem ist ja immer beim Sherma Snack wenn wir's jetzt mal bei diesem Namen nennen dass wirklich dieser Nack der obere Anteil diese Muskelphasen halt erschlafen und einfach das Gewicht nicht mehr halten können.

00:19:59: die belastest Du dann noch mehr durch dieses Zusatzgewicht.

00:20:04: Aber der Grund, warum die überlasten ist meistens dass sie nicht unterstützt werden.

00:20:08: Weil eigentlich sind quasi dieser Muskel, dieser Kapuzenmuskel, der den Nacken ausmacht.

00:20:13: Der ist sehr groß also er spannt sich runter auf bis zu den Schulterblättern und dann an die Brustwirbelsäule.

00:20:19: Das heißt im Training was ich mit meinen Coaches mache, ich trainiere eigentlich nie diesen oberen Anteil, der tendenziell in einem Rennen versagt sondern ich kräftige eigentlich nur den mittleren und unteren Anteil dieses Muskels weil das auch viel stärker kann viel mehr Gewicht tragen.

00:20:33: Ja und das entscheidende ist dann wirklich, dass der obere Anteil eben locker ist.

00:20:38: Dass er gar nicht so krass überhaupt das Gewicht tragen muss sondern, dass er quasi die Kraft einfach weiter gibt, dass es elastisch ist... ...und dann die starken Anteile des Muskels nämlich in der Mitte und unten das gewicht tragen.

00:20:50: Und so würde ich das Training auch ausrichten also quasi das Gewichts was du tatsächlich am Helm haben wirst.

00:20:57: Das auf jeden Fall ab und zu mal auch im Training dran haben damit du weißt, dass.

00:21:03: Aber als präventive Kräftigungsübung würde ich tatsächlich andere Übungen machen, die eher den unteren und mittleren Anteil des kaputzen Muskels dann im Fokus haben.

00:21:12: Und wirklich den Nacken als solches, den oberen Antteil eher elastisch halten, flexibilisieren damit der eben die Kraft übertragen kann.

00:21:21: Wenn ich jetzt feststelle... Ich sitze gerade in meinem Homeoffice, weiß auch wie ich da tagsüber Herr Lümmel, wenn ich feststelle jetzt bei mir meine Nackenschmerzen kommen aus dem Brustmuskel.

00:21:40: Was kann ich noch in der Prävention machen?

00:21:44: und dann vielleicht später was kann ich machen, wenn es während den Rennen auftritt?

00:21:48: Also Brust kann man tatsächlich ziemlich schnell finde ich immer beheben und tatsächlich auch sehr gut unterwegs behebt.

00:21:55: weil das Problem unterwegs ist ja meistens wenn wir dann so an denen oder sowas denken.

00:22:01: Irgendwie das dauert relativ lange oder du brauchst es eigentlich unbequem.

00:22:04: ne ich sag mal alles was mir irgendwie im liegen macht das fällt eigentlich weg wenn man irgendwie unterwegs ist, Und bei der Brust ist es tatsächlich, da gibt's eine Übung die ist super simpel.

00:22:14: Die kann man sowohl zu Hause als auch unterwegs halt sehr gut einbinden.

00:22:18: Wenn man quasi so bisschen mehr als ne Armlänge von ner Wand entfernt steht... ...die Hände berühren die Wand und dann lässt man sich immer... sehr elastisch gegen die wand fern drückt sich wieder ab lässt sich dagegen fallen trügt sich wieder.

00:22:33: Und dabei variiert man so ein bisschen die position der händel dann ist das eine ganz fließende bewegung ohne abrupte stops oder abrupte beschleunigung und damit lockert man, sehr schnell tatsächlich die gesamte brustpartie.

00:22:45: also wenn man da irgendwie weiß ich nicht zweimal zwölf widerholungen sowas macht da merkt man direkt einfach dass sich das auf auf den nacken parti auswirkt dass es schön fluffig alles wird das es schön locker wird Und das kann man halt super easy auch unterwegs machen, weil nur eine Hauswand braucht.

00:23:03: Nur damit man sich das vielleicht bildlich vorstellen kann, habe ich das jetzt richtig verstanden?

00:23:08: Es ist so im Prinzip aus wie ein Liegestütz – nur im Stehen an die Wand!

00:23:12: Genau und dynamisch.

00:23:14: Also Liegestutz ist ja quasi du drückst dich ab und brauchst halt Kraft dafür.

00:23:19: Das ist da wirklich Fokus auf fließende Bewegungen.

00:23:22: Du willst genau dieses keine abrupten Stopps, keine abrupte Beschleunigung sondern eine fließende Bewegung machen, genau.

00:23:29: Und dann erstmal wie so ein Liegestütz und dann kann man so ein bisschen die Hände versetzt machen das mal eine Hand weiter nach oben macht, eine weiter nach unten, dass man so etwas schräg das macht.

00:23:39: Das spürt man auch wirklich sehr gut in der Brust.

00:23:41: So welche Handposition tut ihr gut?

00:23:44: Also da kann man sehr, sehr gut auf sein eigenes Empfinden, auf das eigene Körpergefühl hören.

00:23:49: Da kriegst du direktes Feedback was sich gut anfühlt und genau das ist auch der Bewegungsablauf den du dann brauchst

00:23:56: Wenn das Problem aus dem Rücken kommt, du hast gerade gesagt, du empfiehlst oder du machst mit deinen Schützlingen Übungen für den mittleren Rückenbereich wo quasi der Muskel ansetzt.

00:24:12: Gibt es da sowas schnelles und einfaches dass man recht unkompliziert machen kann?

00:24:18: Ja rücken ist immer ein bisschen schwieriger Weil Rücken dazu tendiert, sehr punktuell und sehr fest zu werden.

00:24:26: Also ich glaube alle die schon mal mit Rückenproblemen zu kämpfen hatten mit Schulterproblem kennen das dass man wirklich ja spürt wenn der Rücken hart ist, dass er wirklich sehr hart ist.

00:24:38: Und da es ein bisschen schwieriger mit einer Übung direkt was zu bewirken weshalb ich ja in dem buch auf diesen ansatz fahre dass sich eben so eine kombination mache aus akkupressur also den lösen von punktuellen verspannung die wirklich ja auch ein sehr kleinem raum sind oder halt.

00:24:57: Ja eben punktuell und das dann kombinieren mit übungen.

00:25:02: es ist tatsächlich so grad bei allem was am schulterblatt ansetzt, dann Übung macht.

00:25:15: Wenn es jetzt nur darum geht, mit einer Übung dort Fortschritte zu machen ist das ein bisschen komplizierter weil's einfach am Schulterblatt verschiedenste Muskeln ansetzen und es da ein bisschen drauf ankommt.

00:25:29: ja arbeiten wir quasi am oberen Ende des Schulterplatzes arbeiten wir links.

00:25:33: davon kommt so ein bisschen darauf an also dass es tatsächlich ein bisschen komplicierter Die richtige übung zu finden.

00:25:40: also es gibt da auch welche die man gut unterwegs machen kann die sehr sehr gut helfen.

00:25:45: Aber ich würde mal sagen ist das weniger eindeutig dass jetzt eine Übung für alle hilft sozusagen was jetzt bei der Brust tatsächlich der Fall ist.

00:25:52: diese eine Übung wird allen helfen, bei denen das Problem besteht.

00:25:56: wo hingegen wenn's aus dem oberen Rücken kommt da gibts so ein paar Möglichkeiten auf jeden fall die in frage kommen.

00:26:07: Aber was tatsächlich eine relativ häufige Ursache ist und die auch sehr, sehr einfach zu machen es.

00:26:14: Ist so genannte Torwart.

00:26:18: Übung nenne ich dir immer wenn man so bisschen wie ein Torwart dasteht.

00:26:20: ja da lehnt man sich mit dem Rücken an die Wand ist so leicht in den Knien damit wirklich die Wirbelsäule der ganze Rücken halt schön an der Wand ist Und dann macht man wie so ein Torwärts quasi man hebt die Arme nach oben dass die Oberarme in Verlängerung der Schlüsselbeine sind.

00:26:36: die Arme sind im rechten Winkel also die Handflächen zeigen quasi zum Kopf und man schiebt dann so die Ellenbogen an der Wand nach oben.

00:26:43: Das sorgt dafür dass mal wirklich mal so diese unteren mittleren Anteile des kaputzen muskels richtig dehnt, richtig in die Länge zieht.

00:26:51: das sind vor allem halt Muskeln die erfahrungsgemäß fast niemand von uns dehnt wenn quasi Nacken beschwerden ist.

00:26:59: Das was alle machen ist Kopf-Seitneigung, also den Kopf irgendwie zur Seite neigen so weit wie es geht und dann in die Dehnung gehen.

00:27:05: Aber das wird immer auf den oberen Anteil sich beschränkt.

00:27:07: Und mit dieser anderen Übung erreicht man halt auch mal wirklich den ganzen Muskel sag ich mal.

00:27:14: Torwartübungen klingt sehr gut und leicht zu merken!

00:27:19: Ich habe jetzt noch eine Frage und zwar Triggerpunkte.

00:27:22: vielleicht einfach nur wenn du uns ein bisschen klärst Wie man das eigentlich definiert, was ein Triggerpunkt ist.

00:27:28: Weil für mich sind Triggerpunkte immer etwas brutal schmerzhafte.

00:27:32: Sie kennt es noch von meinen ersten Sessions bei einem Physiotherapeutin.

00:27:37: Das war der Albert Thomas, die hat mich vor und nach meinem ersten Racer Cross America betreut.

00:27:44: Und er ist sehr kräftig,

00:27:48: hat

00:27:49: wie soll ich sagen einen relativ robusten Körper.

00:27:53: und wenn der mich da behandelt hat... Da hat er gesagt, ja da sind ein paar Triggerpunkte irgendwo fest im Oberschenkel zum Beispiel.

00:27:59: Der hatte bei der Massage quasi entdeckt und er spürt.

00:28:03: Und dann hat er sie doch mit seinem doch recht ausgeprägten Körpergewicht voll Gas drauf gestützt.

00:28:12: Manchmal noch mal so einem Hilfsmittel.

00:28:13: das war dann so ein Holzstock oder sowas also jetzt natürlich abgerundet aber irgendwie wie so ein... Ja um halt einfach den Druck noch punktuell zu verstärken.

00:28:22: und es hat richtig Wädern.

00:28:24: Und ich mir immer gedacht, es liegt daran weil er eher so ein kräftiger Typ ist.

00:28:29: Aber auch beim Christian, bei meinem Physiotherapeut später der ist deutlich kleiner und leichter und zierlicher und der hat das genauso gut kennen.

00:28:39: Der hat nicht so großes Körper gekriegt und wenn der auf die Triggerpunkte drauf ist, das hat extrem Wedern!

00:28:45: Das ist das was in meinem Kopf herrscht, wenn ich an den Triggerpunkt denke Wie würdest du das definieren?

00:28:50: und hat es überhaupt mit dem zu tun, was ihr gerade erlebt habt?

00:28:53: Also wenn man wirklich Triggerpunkte hat im Sinne der pathologischen Definition dann gehört der Schmerz mit dazu.

00:29:02: Aber man muss sich auch immer so denken dass wenn es so wehtut wie bei dir, dann weißt du auch, dass ist absolut nötig war diese Punkte wieder lockerzukriegen weil wenn wir uns unseren Muskel unsere Gewebe die Fasten... Das kann man jetzt eigentlich mal ohne sehr ins Detail zu gehen, sich quasi immer als eine Struktur eigentlich vorstellen.

00:29:23: Also Haut, Gewebe, Fasten, Muskeln gehört halt alles mit zusammen und ist eigentlich ja total flexibel.

00:29:30: also wenn wir in unseren Beats-Seps oder so einfach mal so rein drücken das gibt ja sofort nach.

00:29:35: fast niemand von uns auf jeden Fall im Radsport hat ne Verspannung im Beat-Saps.

00:29:39: Das heißt da merken wir eigentlich wie fluffig so ein Muskel sich anfühlen sollte.

00:29:47: soll sich eigentlich auch unser entspannter Oberschenkel anfühlen, genauso sollte ich eigentlich auch der Rücken anfühle.

00:29:53: Wenn wir aber halt so akute Verspannungen entwickeln dann kriegen wir im Laufe der Zeit tatsächlich halt so Verhärtung und die können auch wieder in der Fastie sein, sie können Muskel sein, aber es läuft immer darauf hinaus dass diese Elastizität verloren geht.

00:30:08: das heißt irgendwo im Gewebe bildet sich ein Punkt der einfach super fest ist die einzelnen Bestandteile auch gar nicht mehr gegeneinander sich verschieben können und diese Punkte sind dann super druck empfindlich und schmerzempfindlich.

00:30:25: Und das krasse dabei ist halt, dass diese Triggerpunkte quasi wie sie sich bilden können.

00:30:32: da gibt es zwei Theorien zu.

00:30:34: also eine zentrale Theorie das heißt das kommt aus deinem... Schmerz empfinden, das heißt so ein Triggerpunkt wirkt sich halt auch auf das biochemische Milieu aus und hat quasi eine Rückkopplung in dein zentrales Nervensystem.

00:30:50: Das heisst wenn du unter solchen Triggerpunkten leidest viele davon hast dann singt deine Schmerzempfindlichkeit Du nimmst schmerz früher wahr und entsprechend steigt auch das Risiko dass du immer neue Trigger Punkte entwickels weil dein körper quasi früher die Notbremse zieht Ja überhaupt quasi mit Kompensation reagiert.

00:31:11: und das ist ja auch so dass was glaube ich auch viele kennen wenn wir viel stress haben oder angstzustände oder depression dann hat man rückenschmerzen unten verspannten nacken also gerade so dieser verspannte nack, das kennen wir vom ratfahren.

00:31:24: Und das können wir von stress.

00:31:25: ja das ist genauso dieser punkt das eben sein zentrales nervensystem sich auf Verspannung auswirkt und die perifere theorie dies dann quasi des gegenteils davon.

00:31:36: da sagt man die ursache findet sich erst mal im muskel selbst.

00:31:40: das heißt die muskelfasern können sich nicht mehr gegeneinander verschieben weil wir dann eine energie krise haben.

00:31:45: das heißt sie werden nicht mehr richtig mit blut mit sauerstoff mit nährstoffen versorgt und deshalb können sich diese kann sich der muskel im kunde einfach nicht mehr entspannen.

00:31:52: Das problem breitet sich dann aus und dann entsteht auch so ein trigger punkt und am ende ist wahrscheinlich, eine kombination aus diesen beiden teorien.

00:32:00: aber das wichtige eigentlich was man sich damit nehmen kann dass es immer auch eine Rückkopplung ins zentrale Nervensystem gibt.

00:32:08: Das heißt, wenn ich diese Triggerpunkte löse... ...minder ich eigentlich meine Schmerzempfindlichkeit!

00:32:15: Ich werde insgesamt eigentlich robuster und entspannter.. ..und andersrum genauso wenn ich einfach schon entspannt bin.

00:32:21: Wenn ich insgesamt gut auf mich achte weil ich eben ja meine Pausen an der Arbeit mache und irgendwie das Training nicht immer nur so rein quetsche oder insgesamt halt genug schlafe etc.

00:32:33: habe ich auch ein geringeres Risiko, dass sich überhaupt erst so krasse Triggerpunkte entwickeln wie du sie dann offensichtlich hattest.

00:32:40: Aber genau das lösen... Das ist genau das was du da beim Physio schon erlebt hast.

00:32:46: eben man geht genau auf diesen Punkt und übt sehr punktuell tief- und langanhaltend Druck aus und dadurch quasi unterbindest Du einmal die Durchblutung und dein Körper reagiert anschließend mit einer vermehrten durch Blutung, also mehr als der Normalzustand und so sorgt man dann dafür dass diese Schadstoffe ausgeschwemmt werden.

00:33:10: Und der Körper wieder sich lockert an diesem Punkt.

00:33:16: Das ist auch genau der Unterschied zu einer Dehnungstechnik.

00:33:19: zum Beispiel bei der Dehnungstechnik arbeite ich ja immer flächig an dem Muskel und eben bei dieser Akkupressur, bei der Triggerpunkttherapie da arbeite Ich eben ganz punktuell und gehe genau dahin wo die Schmerzursache liegt.

00:33:33: Und da ist es dann nämlich genau das Wichtige zu wissen, wo sind eigentlich diese Punkte?

00:33:38: Weil ja man erspürt die so ein bisschen.

00:33:40: Wie du schon gesagt hast wenn man darauf drückt, dann tut's richtig weh.

00:33:43: Wenn die aber noch nicht ganz so akut sind, dann ist auch dieser Schmerz noch nicht gar so akutt.

00:33:48: und da finde ich hilfreich einfach so ein Bisschen zu wissen Wo sind eigentlich these Punkte?

00:33:53: weil sie tatsächlich mehr oder weniger an den gleichen Stellen bei allen Menschen sind, weil unsere Muskeln sehr ähnlich aufgebaut sind.

00:34:01: Jetzt hat der Strapß das beschrieben, dass da ein Physiotherapeut sich auf ihn drauf gelegt hat.

00:34:10: Gelehnt?

00:34:11: Gelehmt?

00:34:11: Gelegend!

00:34:12: Ist nur ein Buchstab, ich habe einen Unterschied aber es ist eine komplett andere Situation.

00:34:20: Um die Triggerpunkte zu bearbeiten jetzt kann ich mir vorstellen, dass ich mal vielleicht mein Oberschenkel noch am ersten, mich selbst, dass ich selbst genug Druck aufbauen könnte den zu behandeln.

00:34:35: Aber weiß nicht ob ich mir selbst solche Schmerzen zufügen möchte und kann.

00:34:40: wenn ich jetzt so was im Rücken habe wie kann ich das vor allem unterwegs selbst irgendwie behandeln?

00:34:47: Was hab' ich da für Möglichkeiten?

00:34:48: Selbst den Druck so richtig aktiv aufbaut ist immer ein bisschen schwierig weil man ja auch erstmal tatsächlich in diesen Schmerz reingehen muss.

00:34:56: also man muss sich hier auch dazu durchringen fest genug zu drücken, quasi ja.

00:35:01: Deshalb ist es immer das Einfachste wenn man gar nicht aktiv drücken muss.

00:35:05: Das heißt womit ich immer arbeite sind so Trigger Pointer nennt man das oder Trigger Punkt Drücker also so kleine wie ein Kegel sieht das aus mit einer Holzkugel oder von Black Roll gibt's die auch aus Schaumstoffen von allen möglichen Herstellern in alle möglichen Materialien.

00:35:23: aber es läuft immer darauf hinaus dass man irgendwo eine Art Kugel hat die man irgendwie an der Wand kleben kann oder die man auf dem Boden legt, sodass man mit seinem eigenen Körpergewicht eben arbeiten kann.

00:35:34: Ja das heißt wenn du es jetzt eben mit den verspannten Rücken hast dann kannst du quasi diesen Trigger pointer an den Türrahmen und die Wand machen und dann lehnst du dich erstmal dagegen.

00:35:45: Das heißt du arbeitest immer mit deinem eigenen Körper Gewicht und baust so entsprechend diesen punktuellen Druck auf.

00:35:51: Und dadurch kannst du das aber auch sehr gut regulieren.

00:35:54: wie stark ist dieser Druck?

00:35:57: quasi erste Stufe ist, du machst das an die Wand lehnst dich einfach mal dagegen.

00:36:00: Dann merkst du so langsam ah der Schmerz lässt nach des Gewebe lässt nach es wird alles lockerer.

00:36:06: also vergrößerst du mal den Abstand zur Wand gehst mal einen Schritt weiter nach vorne lehnt sich wieder dagegen.

00:36:12: entsprechend hast du einen größeren Abstand mehr Körpergewicht lastet quasi auf.

00:36:16: diesen Punkt ist schonmal deutlich intensiver.

00:36:19: wenn das irgendwann auch geht weil du schon richtig Fortschritte gemacht hast dann stellst du das Ding mal auf dem Boden und legst dich auf den Rücken.

00:36:26: Das heißt, du hast wieder eine Steigerung und wieder mehr Körpergewicht da drauf.

00:36:30: Und so kann man eben immer sukzessive eigentlich ein bisschen den Schwierigkeitsgrad erhöhen und kann halt tiefer ins Gewebe gehen und kann diesen Punkt noch stärker bearbeiten.

00:36:43: Und das ist dann immer so ein bisschen die Sache.

00:36:47: Ist das jetzt was für einen Rennen wie das Race Around Austria?

00:36:51: Eher nein!

00:36:52: Außer du hast vielleicht wirklich Probleme damit.

00:36:56: Ist es hingegen was wie, sag ich mal die meisten von uns fahren jetzt ja auch das Transcontinental nicht ganz so schnell wieder Christoph?

00:37:04: Sondern hat durchaus mal eine Pause dabei.

00:37:06: Da empfehle ich durchaus meinen Coaches zum Beispiel mal einen Triggerpointer mitzunehmen oder ich hatte den auf dem European Divide Trail zum Beispiel auch dabei weil da hat man ja mal diese Pausen wo man ne richtige Pause macht und da nutze sich dass auch tatsächlich mit einem Trigger Pointer einfach um eben diese Punkte mal zu lösen unterwegs.

00:37:25: Weil das sich natürlich, wenn man irgendwie in zwei, drei, vier Wochen oder noch länger unterwegs ist, baut sich das ja auch viel mehr auf als wenn man halt drei oder vier Tage im Rennen fährt und danach weiß jetzt kann ich auch zwei Wochen Pause machen und kann mich voll darauf konzentrieren wieder richtig fit zu werden.

00:37:42: Ich will das zum Beispiel auch ohne das ganze Hintergrundwissen damals gehabt haben immer schon sehr angenehm gefunden einfach zum Beispiel ein Tennisball oder einen Golfball zu haben.

00:37:51: Das ist etwas größer und vielleicht etwas weicher, aber auch das ist schon angenehm wenn du das am Boden legst, dich drauf legst und du kannst dann einfach dich ein bisschen drüber bewegen.

00:38:02: D.h.,

00:38:02: der Druckpunkt ist nicht immer komplett fix sondern du bewegst dich ein bissel, kannst ein paar Zentimeter hin- und hergehen und du merkst einfach dass es unglaublich angenehmen und gewisse Stellen sind ja nicht vielleicht sensibler oder schmerzempfindlicher als andere.

00:38:17: Und wenn man hier ein bisschen bearbeitet, dann kann man echt sehr fein... ...sehr einfach was Gutes tun damit ohne dass es jetzt vielleicht schon ganz heftige Probleme gibt oder so.

00:38:29: Genau und man kann sie ganz gut finden halt auch.

00:38:31: also ich finde das ist auch ein super Tool um einfach die eigene Körperwahrnehmung nochmal zu schärfen weil man eben auch direktes Feedback kriegt viel mehr als wenn ich jetzt eine Dehnungsübung

00:38:40: mache.

00:38:41: und was halt immer wichtig ist dass diese punkte halt nicht immer da sind wo der schmerz herkommt.

00:38:47: und ich finde das merkt man halt auch sehr gut wenn man genau das macht was du eben beschrieben hast.

00:38:51: du gehst deinen rücken so lang du weißt ja wo dein schmerzenpunkt ist.

00:38:54: also wer rückenschmerzen hat und morgens aufwacht mit rückenschmerzen schon der weiß exakt wo es immer wehtut.

00:39:01: Und wenn du das dann mal mit diesem ball oder mit einem trigger pointer den rücken solange ist dann stellst du fest, dass der punkt wo dein Schmerz morgens ist nicht unbedingt der punkt ist.

00:39:10: wo ist am meisten wehtut wenn du diesen ball da liegen hast?

00:39:14: und darum geht es auch ziemlich viel dass du einfach merkst das diese schmerzursache und der ort des schmerzemfindens total oft auseinander fällt bei uns.

00:39:24: Und deshalb auch so viele abbildungen in dem bild also das sind ja wirklich in den buch, dass man halt sieht quasi wo sind die typischen regionen was wir tut und wo ist der zugehörige punkt?

00:39:34: weil das ist auf den ersten blick nicht immer so klar.

00:39:37: Durch dieses Ausprobieren, sich das mal angucken finde ich kann man es halt super erleben und tatsächlich auch das eigene Körpergefühl gut schärfen.

00:39:57: mit diesem Triggerpunkt quasi genutzt, um das ganze dann wieder zu locken.

00:40:11: Genau ja genau und deshalb also bei so längeren Touren finde ich kann man es halt auch wirklich mal gut mitnehmen.

00:40:16: für einen Rennen würde ich jetzt persönlich nicht unbedingt mitnehmen aber für eine längere Bikepacking-Tour findest du schon einfach ein super Hilfsmittel weil er wiegt ja auch nicht viel und nimmt wirklich auch nicht mehr Platz weg.

00:40:27: Der Strabs hat immer gepredigt beim Ram dass die Sitzposition so wichtig ist und man das eigentlich komplett unterschätzt, dass wenn man Sitzprobleme hat bekommt man Fußsohlen Probleme bekommt man Handprobleme bekommt man Nackenprobleme.

00:40:48: Das heißt es hängt alles mit allem zusammen würde ich jetzt einmal ganz groß metaphysisch sagen.

00:40:57: Jetzt haben wir viel über den Nackengesprachen Hauptprobleme, wo das herkommen könnte.

00:41:05: Wie schaut es da mit dem unteren Rücken aus?

00:41:10: Wo sind da deiner Meinung nach die Hauptproblemen, wo die Schmerzen im unteren rücken herkommen?

00:41:18: Ja, ich will noch überlegen ob's schwieriger oder leichter ist tatsächlich.

00:41:23: Ich muss mich jetzt entscheiden für was ich sage weil auf der einen Seite ist es irgendwie leichter.

00:41:33: Bei den Nackenschmerzen hatten wir jetzt zum Beispiel die Brust als eine sehr häufige Ursache identifiziert, was ja auf den ersten Blick gar nicht einleuchtend ist.

00:41:42: Beim Rücken ist es glaube ich bisschen.

00:41:45: viele Ursachen liegen dann schon auch im unteren Rücken tatsächlich.

00:41:48: also dass da zb Triggerpunkte sind und deshalb der Rücken beim Radfahren einfach zu macht weil er einfach schneller überlastet ist, weil er gar nicht die Kraft so lange aufbringen kann.

00:42:00: Das heißt das kann ja ein Thema sein Verspannung Triggerpunkte ursächlich schon dafür da sind, kann aber auch ein Kraftdefizit sein.

00:42:09: Aber tendenziell würde ich sagen kommt es schon eher aus dieser Region, dieser Körperregion auch.

00:42:17: Andererseits muss das natürlich nicht so sein weil wie du ja jetzt schon gesagt hast also es hängt halt alles mit allem zusammen.

00:42:24: Das heißt der untere Rücken ist wirklich Das kennen ja die meisten, wer an Chor denkt, denkt an Bauchmuskeln und an den unteren Rücken.

00:42:32: Das heißt das ist schon einer unserer Hauptstabilisatoren damit wir überhaupt einen aufrechten Gang als Mensch bewältigen können.

00:42:39: Das heisst es ist ein Muskel der dafür da ist zu stabilisieren und nicht dafür da jetzt Bewegung zu machen so wie unsere Arm-Muskeln oder unsere Beinmuskeln.

00:42:48: Sprich sie sind Muskel, der zum Beispiel auch unsere Hüfte stabilisiert Und das ist zum Beispiel auch eine Region, die tendenziell so ein bisschen vernachlässigt wird.

00:43:00: Das natürlich unsere Hüfte sich selbst eigentlich stabilisieren sollte auch damit zb der Unterrücken gar nicht so viel daran beteiligt ist und entsprechend kann sich natürlich auch dein Pedaltritt auf den unteren Rücken auswirken.

00:43:15: ja also das kann man ja auch ganz schön feststellen wenn man mal im Wiegetritt fährt in einem hohen Gang Das geht ziemlich auf den Rücken, weil der Rücken auf einmal viel mehr stabilisieren muss.

00:43:25: Weil der Sattel das nicht mehr macht und man zusätzlich noch enorm hohe Kräfte hat, weil man halt einen hohen Gang fährt wenn man im Wiegetritt fährt.

00:43:34: aber deshalb ist es so ein bisschen ja auf der einen Seite vielleicht leichter auf der anderen Seite schwieriger.

00:43:41: was die Problemfindung anbelangt

00:43:44: inwiefern würdest du zustimmen dass Kraft Training also jetzt am Rad sogenanntes K-Trei-Training, wenn man es jetzt in wieder alten Bezeichnungen vielleicht verwendet.

00:43:56: Sprich niedriger Gaung, schwerer Gaung und mit ungefähr sechzig Umdrehungen pro Minute zu treten, dass das auch den Rücken stabilisieren kann.

00:44:07: Wenn wir natürlich bei der Übung oder bei der so einer Trainingsform darauf achte, dass man wirklich stabil im Sattel sitzt, dass sie nicht die Hüften links und rechts bewegen, mit dem Oberkörper mitzieht, sondern wirklich die Hände sollten quasi nur den Lenker berühren.

00:44:25: Also man kann es auch zur Sicherheit so machen, dass man nur mit den Fingerspitzen den Lenken berührt damit man ja nicht anfängt zu ziehen und dann einfach den schweren Gang rundzutreten um stabil in der Hüfte zu sitzen.

00:44:41: Also mache ich eher nicht so weil ist für mich schon wieder nicht speziell genug ist.

00:44:46: also ich finde wenn man den unteren Rücken dann halt stärken will Dann auch lieber mit Übungen, die ganz gezielt nur auf den unteren Rücken gehen und nicht auf dem Rad künstlich dieses Moment erzeugt.

00:44:58: Weil das schon wieder ein sehr hohes Risiko hat, dass du dich halt überlastest.

00:45:02: Weil du es beim Fahren gar nicht unbedingt so merkst.

00:45:05: Weil die meisten, die jetzt über Ultradistanzen nachdenken, auch schon eine ziemlich gute Performance auf dem Rat mitbringen oftmals.

00:45:14: Das heißt... Wenn du dieses Kartreitraining machst, fährst du diese Intervalle nicht unbedingt nur drei Minuten sondern du fährste vielleicht eher dreimal acht Minuten oder so.

00:45:23: Und das fühlt sich in dem Moment noch ziemlich gut an und am nächsten Tag kommst du vielleicht kaum noch aus dem Bett wenn das halt deine Schwachstelle ist eigentlich der Unterrückung.

00:45:31: Deshalb würde ich da eigentlich eher dann wirklich gezielt am unteren Rücken arbeiten sprich im Stabilisationstraining wo ich es eben kombinieren kann mit tiefe Bauchmuskulatur stärken den Rücken stärken aber gleichzeitig danach auch den rücken gleich wieder ein bisschen aufmachen kann, den flexibilisieren kann.

00:45:49: Was ich ja beim Radtraining nicht mache weil ich fahre zu meinem Hausberg was bei den meisten dann gut in Österreich sieht es etwas anders aus bis zum Hausberg ist ein bisschen kürzer als in Frankfurt.

00:46:00: Aber für viele bedeutet ihr zum Haus bergfahren sagen wir mal forty fünf Minuten sechzig Minuten Rad fahren Dann kommt erst die Möglichkeit K-Drei Training zu machen Dann mache ich das, dreißigvierzig Minuten vielleicht.

00:46:11: Und dann fahre ich aber ja erstmal auch wieder zurück.

00:46:14: und das heißt die Gefahr dass ich das übertreibe ist halt viel höher als wenn ich es zu Hause im Stabitraining versuche den Rücken eher zu stärken und entsprechend im Rat mich dann auf vielleicht tatsächlich eher auf Trainingsform konzentriere die gerade in den Rucken nicht so sehr belastend damit ich ihn im Stabi Training dafür halt wieder sehr stark und sehr kontrolliert aber belasten kann, wie jetzt zum Beispiel bei deiner Hausrenovierung mit den Zementsecken.

00:46:41: Dass ich eben da dieses Kreuzheben dann auch mit ordentlich Gewicht machen kann weil ich eben im Radtraining meinen Rücken nicht schon überstrappert sieht habe.

00:46:50: Wir sind in der glücklichen Lage, wir haben einen Plash in der Nähe in Graz und du ist die Anfahrt auch relativ kurz und flow?

00:46:59: Wie viel Höhenmeter hat es nochmal?

00:47:02: Ein Plash!

00:47:03: Ein Bläsch hat genau ein Bläsche an Höhenmeter.

00:47:06: Das ist sehr leicht zu merken!

00:47:09: Ist es schon einen Kult-Ausdruck mittlerweile?

00:47:13: Genau, also ich wollte das nur ergänzen.

00:47:17: Du machst sehr viel K-Trei-Training und ihr habt es auch inkorporiert bekommen in meinem Training Und wir haben es explizit nicht gemacht um den unteren Rücken zu stärken oder Muskulatur zu zerstärken sondern aufgrund sehr Veränderungen, die das im Herz-Kreislaufsystem bewirken soll und eben nicht als spezielles Krafttraining am Rad.

00:47:44: Das war wahrscheinlich einmal die Ursprungsidee aber deswegen haben wir es nicht gemacht oder?

00:47:50: Vielleicht habe ich das jetzt auch nicht hundertprozentig ideal ausgedrückt.

00:47:54: aber Stefan und Flo so wie ihr das jetzt gesagt habt vielleicht kann man das untrain und sagen wenn man dieses K-Trei-Training gut ...aushält und am nächsten Tag keine Rückenprobleme hat, kann das ein Anzeichen sein... ...dass man rückentechnisch ganz gut aufgestellt ist.

00:48:09: Und wenn man aber merkt dass das Probleme verursacht, weiß man sofort, dass das ein Punkt ist wo man daran arbeiten soll mit Mobilitätsübungen, mit Kräftigungsübung.

00:48:18: Das heißt da wird quasi der Rücken ein bisschen auf die Probe gestellt?

00:48:21: Genau so könnte man es auch betrachten einfach anders herum konstruiert ja!

00:48:28: Aber es ist nicht dazu da um den Rücken zu stärken?

00:48:33: Man kann es vielleicht so machen, aber für mich wäre es ein relativ riskanter Ansatz, das so zu fahren.

00:48:38: Es ist ganz lustig, jetzt habe ich dadurch quasi bisschen Bestätigung bekommen, dass ich nicht nur Zementsecke aufheben kann, sondern dass mir das Kartreitraining echt im Rücken glücklicherweise keine Probleme bereitet und ich dessen generell eher der Typ in der niedrige Trittfrequenz gerne hat.

00:48:56: also für mich sind ganz hohe Frequenzen neunzig plus wesentlich anstrengender als mit Sechzig Berg aufzufahren.

00:49:04: Das haben wir irgendwie seit Ewigkeiten...

00:49:08: Er sagt ganz hoch und im nächsten Satz sagt er den Neunzig Plus.

00:49:13: Ja, es ist ... Achtzig Trittfrequenz ist für mich hoch und neunzig ist extrem hoch!

00:49:18: Alles Ansichtssache

00:49:19: ja.

00:49:21: Richtig Ich kann mich auch noch erinnern, meine ersten vierzehn Stunden rennen an Flo, weil wir uns längst Episode gemacht haben.

00:49:29: Unsere Anfänge im Ultra Cycling waren Jure Robic und Marco Barlow dabei die beiden Ikonen aus Slowenien.

00:49:38: Und das war für mich immer so arg zu sehen oder so beeindruckend wenn der Marco Barlo alle fünf sechs Stunden oder so, wenn man da in der Gruppe gefahren ist, vierzehnt stundenlang auf dem Rundkurs und dann hat er seinen Rücken geteent Das heißt er ist einfach aus dem Sattel gegangen, aufgestiegen hat sich noch vorne durch gestreckt.

00:49:56: Das tut quasi mit der Hüfte irgendwie den Vorbau wahrscheinlich schon berührt oder so.

00:50:01: Also das macht mich intuitiv wenn man Rückenschmerzen hat, dass man sie mir so durchstreckt.

00:50:06: aber der Marco Ball hatte eine Statur er ist recht groß, er ist wirklich so ein Hühner am Radl und wenn es sich dermal streckt nimmt hier dann ist das wirklich auch eine coole Erscheinung!

00:50:17: Das ist mal echt sehr lebendig in Erinnerungen.

00:50:21: Was haltest du von dieser Dehnungssübung am Rad zwischendurch, um das zu strecken und aufzulockern?

00:50:27: Ich finde es für den Rücken tatsächlich schwierig.

00:50:30: Einfach schon fahrtechnisch schwierig.

00:50:32: für welche ich mir jetzt vorstelle was ich halt immer mal wieder persönlich zum Beispiel mache ist halt Schulterdehen einfach mal so den Unterarm zur Seite austrehen und sowas.

00:50:42: ich find sowas geht ja super gut halt Mal unterwegs aber grundsätzlich dass man unterwegs immer mal dehnen kann oder mal ausschütteln kann Klar, also wenn es die Gegebenheiten gerade hergeben auf jeden Fall machen meiner Meinung nach.

00:50:57: Weil im Grunde alles was du irgendwie an zusätzlicher Bewegung, an abwechslungsreicher Bewegungen auf dem Rad irgendwie einbaust ist förderlich weil ja gibt einfach wenig Sportarten die so begrenzten Bewegungsradius.

00:51:12: haben wir jetzt das Radfahren.

00:51:15: Was kann man jetzt machen?

00:51:18: Zum Beispiel geredet von Prävention für den unteren Rücken.

00:51:22: Was kann man jetzt akut machen?

00:51:24: Also es ist ja irgendwie ganz komisch, dass das oft so ist.

00:51:31: Man sitzt vorgebeugt am Fahrrad meistens ist der untere Rücken ein bisschen eingerundet dann steigt man runter vom Rad dennt sie einmal durch und sobald man liegt was viele dann sofort wieder machen Beine hoch Und dann hat man eigentlich genau wieder die gleiche Rundung am unteren Rücken wie am Rad.

00:51:54: Ja also ich weiß nicht wenn man jetzt richtig über Rücken leiden ja spricht, dann merkt man das ja auch dass es auf dem Rücken liegen eigentlich wehtut.

00:52:04: Man kann dann schlecht im Bett auch auf dem rücken liegen sondern liegt sich eher in die Embryo-Nahestellungen irgendwie auf der Seite weil es da eigentlich alles reinzieht.

00:52:11: und tatsächlich ist so dieses Trigger diese Akkupressur schon extrem gut Auch nach dem Radfahren um tatsächlich einfach mal diese Spannung daraus zu kriegen, dass es halt wirklich locker wird.

00:52:22: Weil auch das manchmal ein bisschen schmerzhaft sein kann wenn du vom Rad steigst und eigentlich schon zu bist und dich dann dehnen solltest.

00:52:30: ja so dieses Oberkörper durchstrecken ist er auch da nicht immer angenehm und dann ist tatsächlich auch wieder so dieses Trigger.

00:52:37: anders kann man halt ein bisschen leicht machen locker machen eine extrem gute Sache, um halt auch direkt die Durchblutung wieder im Rücken dann anzukurbeln.

00:52:44: So nach einer Trainingsausfahrt zum Beispiel.

00:52:48: Gibt es irgendwelche speziellen Dehnübungen?

00:52:52: Also jetzt habe ich zwar gerade gesagt dass es mir kontraproduktiv erscheint weil sie eigentlich massiv wieder den unteren Rücken einrundet.

00:53:01: aber was sich trotzdem sehr gern mache ist am Rücken liegen und dann das eine Bein irgendwie so einem neunzig Grad Winkel übers andere und dann am Oberschenkel herziehen.

00:53:14: Das hilft mir sehr, sehr viel.

00:53:18: also bei mir ist es so dass das eine Bein von mir ein bisschen verkürzt ist,

00:53:23: d.h.,

00:53:23: wenn ich's im unteren Rücken spüre, dann spüre sie immer in der linken Seite dieser Schaufel, in dieser Lendenwirbel-Schaufel.

00:53:37: dann spüre ich richtig, wie sie es lang zieht und das tut mir sehr gut.

00:53:42: Aber Flo, kurz noch du bist sowieso ein echter Pro weil du verfolgst halt den Lebensentwurf.

00:53:48: wenn man nicht stehen muss soll man immer sitzen und wenn man jetzt sitzen muss sollen wir immer

00:53:52: liegen?

00:53:53: Das ist ja eine Radfahrer-Weisheit!

00:53:55: Hat das nicht

00:53:56: Lerek Zabel schon gesagt damals?

00:53:57: Ja genau, das ist ganz ein alter Radfahrerspruch aber... Man muss sagen,

00:54:04: die Radverprofis

00:54:09: haben halt keinen acht Stunden Bürojob und ich bin dann schon ganz froh wenn man mal nett sitzt.

00:54:16: Weil sitzen ist ja das neue Rauchen!

00:54:18: Ist nicht so gesund, wenn man da einen ganzen Tag nur rumsitzt.

00:54:22: Stimmt also es ist sehr gut.

00:54:24: für mich ist das sehr gut was du gerade gesagt hast Flo.

00:54:27: Also weil was du beschrieben hast, die Übung die du beschreiben hast heißt ja Du dienst eigentlich Deine Gesäßmuskulatur, also was du eigentlich machst ist vor allem gesäßt denen aber du merkst wie es dir in den Rücken zieht und das ist genau.

00:54:44: Das warum die Gesäße muskulatur zum Beispiel so wichtig ist weil die ein absolutes Bindeglied in unserem Körper ist ja weil die verbindet eigentlich unsere Beine die unteren Extremitäten mit dem Rest unseres Körpers.

00:54:56: und entsprechend krass ist das eigentlich wenn wir dort einen Defizit haben sei das, dass die zu schwach ist, die Gesäßmuskulatur oder sei es wie jetzt bei dir.

00:55:06: Dass sie so verspannt ist nach dem Fahren weil zum Beispiel halt zwei unterschiedliche lange Beinlängen bedeutet, dass eine Seite permanent angespannt ist und deshalb spürst du diesen Effekt auch sehr auf den Rücken Und da kann man dann gut sehen Wie eigentlich So Denungsübungen auch von Person zu Person ein bisschen anders wahrgenommen werden Weil eben alles über ein fasziales Netz bei uns verknüpft ist.

00:55:33: Das heißt, du willst eigentlich das Gesäß dehnen?

00:55:36: Du spürst es aber vor allem im Rücken weil quasi dein Gesäsmuskel am Rückenmuskel wiederum zieht.

00:55:43: Jemand anderes der diese Übung macht, spürt es vielleicht tatsächlich viel mehr im Gesäße wo die Dehnungsspannung aufgebaut wird, weil eben der Zug am Ricken gar nicht so prominent ist, weil er Rücken halt locker.

00:55:56: Aber deshalb, also gerade diese Übungen die du dort beschrieben hast, Pyreformesdänen, kleinen mittleren Gesäßmuskeldäne, großen Gesäßenmuskel-Dänen.

00:56:05: Das sind absolute Kernbestandteile in einem Flexibility-Programm für den Radsport.

00:56:11: Wie war jetzt für dich das letzte Jahr?

00:56:14: Also quasi was ist da passiert oder welche Verletzungen hast Du erlitten und inwiefern hast Du das jetzt alles auskurren können?

00:56:23: aber Es scheint ja wieder wirklich gut zu gehen, wenn du jetzt schon wieder aufs neue Radl wartest und dran denkst.

00:56:30: Ja

00:56:31: ne ich bin soweit eigentlich wieder fit.

00:56:33: Genau ich wurde Anfang des Jahres nicht.

00:56:37: im Mai hat mich leider eine Autofahrerin erwischt und ist ziemlich böse seitlich in mich reingefahren und genau deshalb musste ich meine Saison im Grunde genommen absagen.

00:56:48: das war tatsächlich Die Probefahrt also ich hatte mein Rad voll bepackt und wer am nächsten Tag zur Mittelgebirge Klassik angereist.

00:56:55: Und mein erster Gedanke war tatsächlich auch nach dem Sturz so vielleicht kann ja doch noch mitfahren als sich festgestellt habe dass mein Schlüssel bei nicht gebrochen ist, wo ich dann spätestens hätte eigentlich merken müssen das ich anscheinend schon unter Schock stand weil es natürlich utopisch gewesen dass ich zwei Tage später irgendwie auf dem Rad gesessen hätte.

00:57:14: genau aber deshalb war mein Sommer eher davon geprägt auch Prellungen im Gesicht an der Schulter, Brustkorb rücken.

00:57:23: Alles wieder wegzukriegen und ja deshalb tatsächlich bei mir ein sehr großer Fokus dieses Jahr auf Mobility, Flexibility und überhaupt erstmal wieder Verspannungen lösen aus dem Körper rauskriegen weil das eben eine Reaktion vom Körper auf so einen Unfall vor allem auch ist ne?

00:57:43: Weil was total plötzlich kommt also dein Körper kann eigentlich nicht groß sich reagieren.

00:57:49: reagieren ist was anderes als wenn du jetzt mit mountainbalken abfahrt machst und feststellst oder es wird eng.

00:57:54: Du weißt eigentlich ja, was passiert?

00:57:56: Was auf dich zukommt wohin gegen so einen verkehrsunfall?

00:57:59: der kommt halt absolut aus dem nichts und entsprechend ist das ein richtiger schockmoment für den körper.

00:58:05: und dieser schock den merkt man tatsächlich danach also ich habe das ganz prominent gemerkt dass ich dann wieder angefangen hab so ein bisschen laufen zu gehen Das zum beispiel der untere rücken beim laufen sofort komplett dicht gemacht hat Einfach durch diese Erschütterung und quasi du hast noch die Prellungen ein bisschen in dir, kannst dich aber eigentlich schon ganz gut bewegen.

00:58:27: Aber der Körper hat so eine totale Abwehrreaktion.

00:58:30: also sobald er quasi merkt wo hier ist Erschüchterung besteht wieder jetzt eine gewisse Gefahr für meine Wirbelsäule, für meinen Wirbelkanal dann macht er sofort alles dicht.

00:58:39: Und da war das jetzt für mich eine große Hilfe.

00:58:42: halt auch so durch diese Akkupressur aus dieser Schoenhaltung sag ich mal wieder rauszukommen um tatsächlich mobil zu sein, um wieder normal laufen gehen zu können, normal Rad fahren zu gehen.

00:58:54: Das ist also der Prozess, der ein bisschen länger dauert.

00:58:57: aber genau jetzt geht es alles wieder ganz gut und ich bin schon für nächstes Jahr angemeldet auf jeden Fall für die Mittelgebirge-Klassik.

00:59:04: Ich kann's jetzt nochmal wiederholen!

00:59:07: Ich kann das auch bestätigen.

00:59:08: Ich habe noch vielen vielen vielen Schulterdluxationen auf meiner rechten Seite dann tatsächlich einmal eine Operation gehabt, seitdem ist das perfekt wieder stabil.

00:59:20: Nur es war wirklich ein monatelanger Prozess oder... Es hat ewig lange gedauert bis man einfach diese angelernte Schonhaltung wieder abbaut, weil natürlich wenn du dir ganz oft die Schulter auskegelt, dann versuchst du das zu vermeiden und du wirst einseitig Und das bleibt da nicht wirklich sehr lang.

00:59:38: Du musst echt vor allem im Kopf dran arbeiten Die Muster, die du dir eingeübt hast, wieder wegzubringen.

00:59:44: Das ist auch so Prozess, den man auf keinen Fall unterschätzen darf.

00:59:49: Weil oft ist es dann körperlich theoretisch wieder in Ordnung aber du hast dir das so angeübt dass du weiterhin in der falschen Position bleibst.

00:59:55: Ja und dann sind wir wieder bei dieser kinetischen Kette.

00:59:59: eine falsche Position breitet sich halt aus und verändert halt insgesamt einfach das Körperbild und deshalb ist es wichtig tatsächlich sich da ja viel Zeit für sich selbst zu nehmen auch mit sich selbst geduldig zu sein.

01:00:13: ich glaube das ist eigentlich Der perfekte Abschluss.

01:00:16: Flo was sagst du dazu als der der immer die Abmoderation so perfekt macht.

01:00:22: Ja fast ich mach die abmoderation.

01:00:25: wir haben jetzt ein Riesenfass aufgemacht und haben eigentlich nur an der Oberfläche gekratzt, falls da draußen jemand mehr wissen will.

01:00:39: Lässt im Stefan sein Buch nach hört's ab dem nächsten Monat in Stephans Podcast nach.

01:00:46: Da wird es fündig und vielleicht mehr zu dem Thema hören.

01:00:52: Wir sind eben zeitlich begrenzt, wir kennen das nicht alles, wir können auch nicht falls jetzt jemand beleidigt ist weil man genau sein oder ihr spezielles Leiden nicht behandelt haben.

01:01:03: Das kann man nicht leisten.

01:01:06: Dafür gibt's in Stefans ein Buch.

01:01:09: Genau, da möchte ich nochmal kurz einhaken.

01:01:11: Stefan, du hast mir immer erlaubt, dass wenn jemand auf meiner Website auf ultracyclingshop.com dein Buch bestellt oder eines oder vielleicht sogar beide von deinen Büchern die es bei mir zu bestellen gibt.

01:01:25: ich darf unterschreiben das heißt Ich darf mit meinem Namen unterschreifen obwohl Steinbuch ist.

01:01:31: aber ihr macht dann immer nette motivierende Widmung und hab von dir den Segen dazu.

01:01:37: Du

01:01:37: darfst weiterhin mein Buch als deine Autogrammkarte benutzen Und falls der Flo unterschreiben möchte, darf er das auch?

01:01:44: Nicht nur du.

01:01:46: Ja cool!

01:01:46: Also Ultra-Siking und Bikepacking... Ich muss wirklich sagen wir haben schon so oft bei dir Nachschub angefordert.

01:01:53: es ist nach wie vor ein Dauerbrenner bei den Vorträgen und jetzt vor Weihnachten nochmal wieder einige Bestellungen reinkriegt.

01:02:01: also bin echt begeistert und möchte doch glaube im Namen von vielen an dich jetzt noch mit Danke sagen dass das Buch jetzt gibt, dass man da sehr viel draus lernen kann Und dass es halt mit den Triegerpunkten im Radsport jetzt noch den zweiten Teil dazu sozusagen gibt, der wirklich sehr, sehr nützlich ist.

01:02:18: Super!

01:02:18: Vielen vielen Dank.

01:02:20: Ja danke für's Kommen.

01:02:22: Danke, dass du dir die Zeit genommen hast vor Weihnachten und ja viel Glück und Erfolg in deiner nächsten Saison bei der Revanche, bei der Mittelgebirgs-Klassik.

01:02:35: Danke euch.

01:02:35: Ciao.